Thực đơn Eat Clean sử dụng các thực phẩm tươi, sạch, không qua chế biến sẵn, hạn chế sử dụng gia vị nhằm giữ nguyên bản chất của thức ăn. Nhờ vậy, Chế độ ăn Eat Clean giúp cơ thể đào thải độc tố và tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Đây cũng là phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả và lành mạnh ngày càng được nhiều người áp dụng.
Eat clean là gì?
Eat clean hay còn gọi là “ăn sạch” không chỉ là một chế độ ăn kiêng giúp giảm cân mà còn giúp tăng cường sức khỏe. Là một bữa ăn mình sẽ phải ăn đầy đủ các chất bao gồm: protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất, chất xơ….Eat clean sử dụng những thực phẩm không qua chế biến nhiều. Đảm bảo được giá trị dinh dưỡng có trong từng nguyên liệu. Với thành phần dinh dưỡng hợp lí, chế độ ăn này giúp bạn tránh được các chất có hại cho cơ thể, thúc đẩy một lối sống khoẻ mạnh hơn.
Đây là một chế độ ăn uống đang được nhiều bạn áp dụng bởi nó không chỉ để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Mà còn giúp bạn loại bỏ chất thừa không có lợi cho sức khỏe.
Một bữa ăn Eat clean cần những thực phẩm gì?
- Nắm được khái niệm Eat clean, bạn có thể chọn cho mình những nguyên liệu làm ra món ăn Eat clean. Tuỳ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của bản thân, bạn hoàn toàn có thể lên thực đơn phù hợp với nguyên tắc của chế độ này. Nguyên tắc lên thực đơn Eat clean gồm:
- Sử dụng thực phẩm không bị biến đổi gen, không bị phun nhiều hóa chất và không có chất phụ gia, chất bảo quản hay chất độc có hại khác.
- Ăn protein nạc từ động vật chăn nuôi tự nhiên. Các loại thịt này chưa qua xử lý hóa chất và không sử dụng thuốc tăng trưởng.
- Tránh các loại chất béo và dầu không hydro hóa. Không chứa quá nhiều chất béo omega-6.
- Cân bằng trong thực đơn các chất béo omega-3, omega-6 và omega-9. Thêm vào thực đơn những nguyên liệu như dầu ô liu, quả bơ, quả hạch, cá,…
- Bổ sung 25 đến 35 gam chất béo bão hòa và 25 gam chất xơ mỗi ngày.
- Chọn loại rau không chứa tinh bột, ít fructose như cà rốt, cà chua, củ dền, bông cải xanh,… Trái cây nhiều màu sắc như quả bơ, kiwi, táo, cam, bưởi, việt quất,… Không ăn các loại quả muối chua.
- Bổ sung carbs không chứa gluten như gạo lứt, yến mạch thay thế cho carbs tinh chế. Các carbs này giúp cơ thể no lâu và điều hoà lượng đường cân bằng.
- Hạn chế hoàn toàn đồ uống có ga và những thực phẩm ngọt nhiều năng lượng. Thay vào đó, hãy bổ sung nước lọc đầy đủ và sử dụng nước như một thức uống giải khát.
Lợi ích món ăn Eat clean mang lại
Việc theo chế độ Eat clean dần nổi tiếng vì những lợi ích to lớn của nó đối với cơ thể bạn. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem những lợi ích món ăn Eat clean đem đến là gì nào!
- Giảm cân an toàn hiệu quả
Eat clean giúp chất béo trong cơ thể từ trạng thái lưu trữ sang quá trình đốt cháy. Bên cạnh đó, nó còn điều hòa quá trình trao đổi chất giúp việc tập luyện giảm cân trở nên hiệu quả và nhanh chóng hơn.
- Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch
Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích tiêu thụ trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin và chất xơ. Điều này giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch, hạn chế nguy cơ đột quỵ và cao huyết áp.
- Điều hòa lượng đường trong máu
Việc thay thế đường bằng trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chống các stress oxy hóa. Những thực phẩm tự nhiên góp phần cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ. Đặc biệt là điều hòa lượng đường, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đái tháo đường.
- Thưởng thức hương vị nguyên chất của thực phẩm
Các thực phẩm sử dụng trong Eat clean được chế biến ở mức tối thiểu, ít gia vị. Vì vậy, các món ăn không bị mất đi giá trị dinh dưỡng cũng như vị ngon tự nhiên của nó.
Với tất cả những lợi ích nêu trên, việc tăng cường sức khỏe là điều tất yếu mà chế độ ăn Eat clean có thể mang đến cho bạn. Qua đó giúp tăng cường tuổi thọ của bạn
Thực đơn các món eat clean
1. Salad ức gà áp chảo
Ức gà giúp bạn no nhanh và lâu hơn mà chỉ chứa ít calo. Cụ thể, ức gà chứa hàm lượng protein cao, quá trình chuyển hóa protein sẽ tiêu tốn nhiều thời gian, vì vậy sẽ khiến bạn no lâu hơn.
.jpg)
2. Mì rau củ
Mì bổ sung lượng tinh bột vừa đủ cộng thêm rau có lượng chất xơ dồi dào, tạo nên một món ăn hài hòa mà không hề ngán. Món mì béo béo, bùi bùi kết hợp với rau củ thanh đạm tạo nên một món ăn hài hòa, rất đáng để tham khảo lên bạn đang lên một thực đơn Eat Clean rẻ, tiết kiệm.
3. Salad cá hồi
Cá hồi giàu protein và amino axit tốt cho hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ đột quỵ, các vấn đề về tim mạch, cải thiện da và tóc, phát triển cơ bắp, tốt cho não bộ. Cá hồi có vị tanh đặc trưng, kết hợp với salad rau củ làm cho vị của món ăn được cân bằng, hòa quyện. Lại nạp thêm đủ dinh dưỡng cho một ngày làm việc thật hiệu quả.
4. Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám rất tốt cho cơ thể. Bánh mì có hương vị thơm, ngon, chứa rất ít calo và chỉ số đường huyết thấp, có lượng chất xơ lớn hơn rất nhiều so với bánh mì trắng thông thường. Cám là thành phần có nhiều chất xơ nhất trong hạt lúa mì. Vì vậy, bánh mì nguyên cám rất thích hợp xuất hiện khi bạn lên thực đơn Eat Clean rẻ bởi vừa ngon lại dinh dưỡng. Tuy làm cầu kì nhưng bánh mì nguyên cám sẽ giúp bạn lấy lại vóng dáng hiệu quả
5. Sữa chuối
Cũng nằm trong danh sách các món Eat Clean rẻ, tốt cho sức khỏe là sữa chuối. Sữa chuối là thức uống vô cùng bổ dưỡng đối với sức khỏe con người. Sinh tố chuối cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể như: glucozo, fructozo,... cung cấp năng lượng để hoạt động. Bên cạnh đó, sữa chuối chứa rất nhiều chất xơ và ít calo. Hàm lượng tinh bột trong chuối khá nhiều sẽ giúp bạn tạo cảm giác no lâu. Từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo được sức khỏe.
6. Hạt ngũ cốc
Ngũ cốc hạt chứa rất nhiều dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể như: chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất đạm, chất chống oxy hóa, hợp chất thức vật,… các sản phẩm làm từ ngũ cốc hạt chứa nhiều chất xơ giúp kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa nguy cơ béo phì. Vì thế, ngũ cốc hạt rất phù hợp cho các bữa phụ.
→ Xem thêm: hạt ngũ cốc dinh dưỡng ăn sáng
7. Khoai tây nướng xúc xích, trứng
Chẳng cần cầu kì và tốn nhiều thời gian bạn đã có ngay một món ăn Eat Clean vừa ngon mắt, ngon miệng lại đầy đủ dưỡng chất. Trong trứng có lượng protein dồi dào cùng các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Khoai tây giúp bổ sung lượng tinh bột vừa phải.
8. Thịt bò xào bông cải xanh
Trong thịt bò chứa kẽm giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein giúp tăng cường protein, tăng trao đổi insulin cho bạn cơ thể khỏe khoắn chống lại dịch bệnh. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất sinh học, chất chống oxy hóa bảo vệ sức khỏe, chống lại một số bệnh ung thư.
.jpg)
9. Cơm chiên gạo lứt
Một món ăn đẹp mắt, đầy đủ dinh dưỡng lại vừa no lâu, thích hợp cho việc giảm cân là món cơm chiên gạo lức cùng rau củ quả. Bạn nên thử vào những ngày lười nhé.
10. Yến mạch qua đêm
Yến mạch nguyên hạt, thêm sữa không đường, bột quế, bột cacao, hạt chia, 1 quả chuối dầm nhuyễn và trộn đều. Để hỗn hợp yến mạch vào tủ lạnh qua đêm là có ngay bữa sáng mát lạnh.
11. Pizza khoai tây
Để làm pizza khoai tây, bạn luộc hoặc hấp khoai tây, xay nhuyễn với trứng, cho vào lò nướng. Phết tương cà và đổ các nguyên liệu lên bề mặt, nướng thêm lần nữa. Mức nhiệt nướng tầm 160-180 độ C.
12. Súp cải bó xôi
Nguyên liệu
- 120g cải bó xôi (rau chân vịt)
- 1 củ khoai tây
- 1/2 củ hành tây
- 10g boa rô
- 500ml nước dùng gà
- 20g bơ lạt
- 200ml sữa tươi không đường
Chế biến
- Khoai tây và hành tây cắt hạt lựu. Boa rô cắt vát xéo. Cải bó xôi chỉ lấy phần lá, cắt khúc.
- Bắc chảo lên bếp, chảo hơi nóng thì cho bơ vào. Khi bơ tan chảy cho hành boa rô vào xào thơm, kế đến cho hành tây vào đảo đều. Tiếp tục cho khoai tây và nêm vào một chút muối. Đổ nước dùng gà vào đun sôi, sau đó hạ lửa nhỏ và nấu cho khoai tây mềm.
- Khi khoai tây đã mềm nhừ, cho cải bó xôi vào nấu khoảng 2 - 3 phút rồi tắt bếp. Tiếp theo, cho hỗn hợp trên vào máy xay, xay đến khi mịn, không còn lợn cợn là được.
- Đổ hỗn hợp súp vào lại chảo, đun nóng. Cho từ từ sữa tươi không đường vào súp, khuấy đều tay đến khi súp có độ sánh sệt vừa ý. Nêm thêm một chút muối rồi tắt bếp.
13. Cơm trứng cuộn sốt nấm
Nguyên liệu
- 100g nấm đùi gà
- 2 quả trứng gà
- 1 quả dưa leo
Chế biến
- Nấm đùi gà cắt nhỏ, chia làm hai phần, một phần để trộn vào trứng, phần còn lại để làm xốt nấm.
- Đánh tan trứng với chút tiêu, muối, sau đó cho nấm đùi gà vào, thêm 10ml nước lọc và trộn đều tay cho hỗn hợp hòa quyện.
- Bắc chảo dầu lên bếp, đổ 1/3 chỗ trứng vào chảo, chiên lửa vừa cho trứng chín, dùng xẻng cuộn tròn trứng lại. Để cuộn trứng này ở góc chảo, tiếp tục đổ một lớp trứng mỏng nữa vào chảo, chờ chín thì cuộn tròn. Chiên lần lượt như vậy đến khi hết trứng. Khi cuộn xong lớp cuối cùng, bạn chiên thêm khoảng 2 phút cho mặt trứng vàng ruộm, thơm phức. Gắp trứng cuộn ra, cắt thành những khoanh tròn, xếp vào đĩa.
- Phi thơm tỏi băm rồi nấm đùi gà cắt nhỏ vào đảo, khi nấm gần chín cho 2 muỗng cà phê nước tương, một chút tiêu, bột ớt, bột tỏi vào đảo cùng, tắt bếp.
14. Bò cuộn măng tây
Nguyên liệu
- 300g thịt bò
- 200g măng tây
- Mật ong
- Tỏi băm
Chế biến
- Thịt bò cắt lát dài và mỏng. Ướp thịt với tỏi băm, dầu mè, mật ong và một chút muối.
- Măng tây cắt bỏ gốc già, rửa sạch rồi cắt đôi. Rưới một ít dầu mè lên và quết đều cọng măng.
- Trải thịt bò ra đĩa, cho 2 cọng măng vào và cuộn chặt lại, dùng tăm xiên vào cuộn thịt bò để không bị tuột. Sau đó, cho vào lò nướng và nướng khoảng 3 - 4 phút.
15. Nui bò bông cải xanh
Nguyên liệu
- 200g thịt bò
- 1/3 bông cải xanh
- 150g nui
- 1 quả ớt sừng
Chế biến
- Nui đem luộc chín sau đó vớt ra trộn với 1/2 muỗng cà phê dầu mè.
- Bông cải xanh xay nhỏ với một chút tiêu và tỏi. Bắc bếp cho 1 muỗng cà phê dầu oliu vào đảo đều cho bông cải chín.
- Thịt bò cắt lát mỏng, ướp với tiêu và tỏi, sau đó xào với ớt sừng và 1/2 muỗng cà phê nước mắm.
16. Nước ép cần tây, cải bó xôi, dưa leo
Nguyên liệu
- 2 nhánh rau cần tây
- 200g cải bó xôi
- 2 quả táo xanh
- 1 quả dưa leo
Chế biến
Các loại rau, quả rửa sạch rồi cắt nhỏ. Cho vào máy ép để ép lấy nước. Rót nước ép ra ly thưởng thức ngay hoặc cho vào chai bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh dùng dần.
17. Cá hồi nướng chanh
Nguyên liệu
- 200g cá hồi fillet
- 1/2 quả chanh
- 1/2 muỗng cà phê vỏ chanh bào
- 3 quả tắc
- Rau củ tự chọn
Chế biến
Cá hồi rửa với nước lạnh và vắt nước tắc vào rửa sạch. Công đoạn này giúp khử tanh cho cá.
Ướp cá hồi với lá basil khô, nước cốt chanh, vỏ chanh bào, tiêu, muối. Sau đó đem nướng cá hồi và rau củ ở nhiệt độ 170 độ C trong 20 phút.
18. Cơm gạo lứt xá xíu
Nguyên liệu
- 1 chén cơm gạo lứt
- 100g thịt nạc heo
- 100g nấm đùi gà
- 50g bắp Mỹ
- 50g đậu Hà Lan
- 50g cà rốt
Chế biến
- Cơm gạo lứt để qua đêm trong tủ lạnh cho hạt cơm tơi, cứng.
- Thịt heo cắt hạt lựu rồi ướp với nước tương, tiêu, muối và 1/2 muỗng cà phê sa tế. Sau đó, nướng hoặc áp chảo cho chín thịt.
- Cà rốt cắt hạt lựu rồi cho vào chảo xào với dầu oliu. Khi cà rốt gần chín thì cho nấm đùi gà cắt nhỏ, đậu Hà Lan và bắp Mỹ vào đảo đều, cho ra đĩa.
- Cho 1/2 muỗng canh dầu oliu vào chảo nóng, cho cơm gạo lứt vào đảo đều tay cho rã từng hạt cơm. Nêm vào 1/2 muỗng cà phê nước tương, cơm chín cho rau củ ở trên vào đảo đều rồi tắt bếp.
19. Khoai lang + Thịt Bò + Đậu luộc
Khoai lang có hàm tinh bột cao nên có thể thay cơm trắng. Nó sẽ cung cấp cho bạn chất xơ và luôn mang đến cho bạn cảm giác no lâu hơn. Thịt bò và đậu sẽ mang đến cho bạn một lượng protein. Chúng giúp cơ thể bạn thon gọn và săn chắc hơn chứ không hề béo.
20. Khoai lang + Ngô ngọt + Thịt gà xé + Củ cải luộc
Một nguồn nguyên liệu tinh bột lành mạnh nên được sử dụng trong chế độ eat clean. Đó là khoai lang và ngô, chúng không gây tích mỡ thừa đặc biệt đối với vòng 2. Tốt nhất thì bạn nên chọn phần ức cho phần thịt gà vừa ngon mà lại nhiều chất dinh dưỡng. Nếu là tín đồ của ức gà thì bạn có thể để xem và tìm hiểu thêm về thực đơn giảm cân với ức gà nhé.
21. Khoai lang + Trứng + Rau luộc
Với các bạn ăn với chế độ eat clean thì không còn xa lạ gì với trứng. Bởi đây là một trong những món không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng. Trứng có hàm lượng protein rất cao và luôn mang lại nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn. Khi ăn một quả trứng bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể 7 gam protein nhưng lại không làm bạn tăng cân.
22. Cơm gạo lứt + Thịt gà xào nấm
Để thay thế cho cơm trắng thì bạn nên sử dụng gạo lứt cho thực đơn ăn kiêng của mình. Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng nên bạn có thể tìm hiểu và sử dụng nó cho quá trình giảm cân của mình. Nó sẽ bổ sung cho cơ thể bạn một lượng chất xơ.
23. Khoai lang + Thịt gà xào nấm
Trong các món ăn nấm cũng được chế biến rất nhiều món ngon và được nhiều người yêu thích. Bởi nó dễ ăn nhưng lại mang nhiều chất dinh dưỡng. Với phương pháp eat clean nấm sẽ được xào với dầu thực vật và dầu oliu. Không dùng mỡ động vật để luôn đảm bảo được độ sạch của thực đơn. Khoai lang, thịt gà và nấm là những nguyên liệu được sử dụng nhiều trong các thực đơn eat clean.
24. Nấm luộc
Với thực đơn này sẽ luôn cung cấp cho bạn được một lượng dinh dưỡng và calo để có thể để hoạt động. Khi ăn với thực đơn như thế này bạn sẽ không cảm thấy ngán hay nhạt nhẽo. Đây sẽ là bữa ăn vừa ngon, vừa bổ dưỡng mà lại còn đảm bảo sức khỏe và giảm được cân nữa. Bạn đã cảm thấy ngán khoai lang thì có thể sử dụng một số thực phẩm khác để đổi vị.
25. Bắp non xào thịt
Ngoài những thực phẩm trên thì bắp non cũng là một nguyên liệu được sử dụng nhiều trong thực đơn eat clean. Nó cung cấp cho bạn một lượng chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Với loại bắp non này còn cung cấp cho bạn một lượng carotenoid và folate tốt cho sức khỏe.
26. Cơm gạo lứt + Chả cá + Đậu hũ + Củ cải luộc
Phương pháp Eat Clean không chỉ sử dụng những nguyên liệu thực phẩm sạch. Mà còn có công thức chế biến vô cùng đơn giản. Đây cũng là một nguyên tắc để xây dựng nên thực đơn Eat Clean. Để đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh nhất thì các món ăn trong thực đơn nên hạn chế dầu mỡ.
27. Cơm gạo lứt + Thịt gà xào ớt chuông, nấm hương và mộc nhĩ
Trong thực đơn Eat Clean có thể thay thế cơm trắng bằng cơm gạo lứt để quá trình giảm cân được nhanh hơn. Các loại củ quả cũng rất tốt cho sức khỏe và ớt chuông cũng không ngoại trừ. Bởi vì nó mang nhiều chất xơ, giàu nước tốt cho cơ thể bạn. Ngoài ra với màu sắc bên ngoài của ớt chuông rực rỡ nên khiến cho món ăn trở nên hấp dẫn hơn.
28. Bắp luộc + thịt gà xé + bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau củ phổ biến và được nhiều bạn ăn kiêng sử dụng trong thực đơn của mình. Bông cải xanh luôn tốt cho sức khỏe. Bởi nó có thể ngăn ngừa được ung thư, giải độc cơ thể, chống lão hóa,… Với loại rau củ này thì bạn không cần phải chế biến cầu kỳ vì chỉ cần luộc thôi đã rất ngon và giữ được hương vị của nó.
29. Khoai lang + thịt heo + trứng luộc + cơm trắng
Đối với chế độ Eat Clean không phải là bạn sẽ không được ăn cơm trắng mà bạn có thể ăn khi bạn đã ăn ngán cơm gạo lứt hoặc ăn xen kẽ 1 tuần 2 lần cơm trắng. Vì khi bạn ăn quá nhiều cơm gạo lứt mà hạt cơm lại hơi cứng sẽ tạo cho bạn chứng khó tiêu. Nên bạn nên tìm hiểu và đưa ra chế độ phù hợp nhé.
30. Cơm gạo lứt + Cá + Rau luộc
Thực đơn eat clean chủ yếu sử dụng nhiều rau xanh, chúng vừa có nhiều chất mà còn lại tốt cho sức khỏe cũng như hệ tiêu hóa. Để thay đổi khẩu vị bạn có thể dùng cá để hấp hay áp chảo. Và đừng quên thêm một chút gia vị để dễ ăn và cảm thấy ngon miệng hơn.
31. Ức gà nướng + Đậu que + Rau củ luộc
Với ức gà cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn nên khi sử dụng trong thực đơn eat clean thì nên bỏ da và chỉ nên sử dụng ít gia vị hay dầu mỡ. Một bữa ăn kiêng không thể thiếu được các chất dinh dưỡng từ rau củ xanh được nên bạn hãy tận dụng chúng nhé.
32. Khoai lang + Bắp luộc + Thịt heo + Củ cải luộc
Khi thực hiện chế độ ăn eat clean thì cũng phải luôn đảm bảo được đầy đủ chất dinh dưỡng như những bữa ăn thông thường khác. Với bữa ăn bình thường sẽ có nhiều món dầu mỡ, sử dụng nhiều gia vị. Nhưng đối với eat clean thì càng ít càng tốt và cũng giữ được đúng vị của thực phẩm.
33. Cơm trắng + Thịt gà xé + Bông cải xanh + Bơ đậu phộng
Mỗi lần nói đến bơ đậu phộng người ta sẽ nghĩ một người ăn kiêng thì không thể sử dụng cho bữa ăn của mình. Nhưng không đây là một chất béo sạch và được các chuyên gia khuyên dùng trong eat clean. Bơ đậu phộng mang đến cho cơ thể ta một lượng protein để phát triển cơ nạc cũng như chúng rất có lợi cho tim mạch.
34. Cơm gạo lứt + Thịt gà + Ớt chuông + Măng tây
Trong các loại rau củ tốt cho sức khỏe và được chuyên dùng trong các thực đơn eat clean không thể không nói đến măng tây. Đây là một loại luôn mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể và sức khỏe. Măng tây cũng có thể chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cân tuyệt đối. Bởi vì chúng luôn mang trong mình lượng chất xơ và calo dồi dào, ít chất béo.
35. Khoai lang + Thịt gà xé+ Bông cải xanh + Củ cải luộc
Thực đơn eat clean nên được xây dựng một cách khoa học. Và bạn nên có những thay đổi linh hoạt để tránh tình trạng bị ngán và chán ăn. Bạn nên kết với một số món ăn khách để tạo nên một thực đơn luôn đầy đủ và giàu chất dinh dưỡng.
36. Khoai lang + Bắp + Bông cải xanh + Bơ
Với các bạn đang eat clean thì bơ và phô mai là hai món được yêu thích nhất. Dù ăn ở chế độ nào đi chăng nữa nhưng lúc nào cũng phải đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Eat clean không chỉ giúp giảm cân và luôn được sử dụng các nguồn nguyên liệu sạch nên rất tốt cho sức khỏe.
37. Bắp + Thịt gà luộc + Bông cải xanh + Củ cải luộc
Nói đến các loại rau củ ăn để giảm cân thì không thể không nhắc tới bắp, bông cải xanh hay củ cải luộc. Bắp là một trong những loại chứa nhiều chất xơ. Chính vì thế nên luôn đem lại cho bạn cảm giác no nên sẽ không khiến bạn thèm ăn nhiều.
38. Cơm trắng + Bầu luộc + Trứng + Thịt viên
Trong thực đơn eat clean bạn có thể sử dụng trứng để luộc hoặc có thể xào để đổi vị. Ngoài ra bạn nên kết hợp với một số loại rau củ xanh để tốt hơn và bữa cơm ngon hơn. Với các món ăn này sẽ mang đến cho bạn một thực đơn eat clean hoàn hảo.
39. Cơm gạo lứt + Bông cải xanh + Thịt gà
Nếu bạn đã ăn quá nhiều và cảm thấy ngán với thịt gà thì bạn có thể chế biến thịt gà với một ít nước sốt. Khi nấu có thêm nước sốt sẽ giúp bạn ăn sẽ cảm thấy ngon miệng hơn. Nhưng lưu ý với phương pháp eat clean này chỉ được sử dụng nước tương, ít muối và mật ong để làm nước sốt. Và không nên dừng thêm gia vị nào nữa.
40. Súp cua
Nếu bạn đã ngán với cơm gạo lứt hay các món luộc thì có thể chuyển sang một mốt súp để đổi vị. Với một chén súp bạn sẽ được đổi vị, lạ miệng hơn.
41. Trứng ốp la + Khoai Lang + Cà chua bi + Đậu nành + Bơ
Với cách nguyên liệu thực phẩm này bạn sẽ có một thực đơn không chỉ ngon mà rất bắt mắt bởi có nhiều màu sắc kết hợp với nhau. Bạn có thể dùng làm bữa sáng hay bữa phụ cũng đều hợp lý. Một loại trái cây như bơ rất tốt cho sức khỏe và cũng là lược chất béo sạch nên bạn có thể an tâm sử dụng nhé.
42. Khoai lang + Hành tây đỏ + Cải xoắn + Đậu gà
Đây là một thực đơn khá đơn giản và nguyên liệu cũng rất dễ tìm thấy. Với các nguyên liệu dễ tìm như khoai lang, hành tây đỏ, cải xoăn. Bạn chỉ cần chế biến đơn giản bằng cách đem chúng đi nướng cùng với một chút muối, tiêu, dầu oliu.
Còn với đậu gà thì bạn nên ngâm chúng qua một đêm xong để cho ráo. Rồi cho một chút gia vị vào rang đến khi chúng có mùi thơm và ngả màu nâu. Nếu bạn muốn cho vừa miệng hơn thì có thể nấu cùng một chút nước sốt để ăn cảm thấy ngon miệng hơn.
43. Mì xào bông cải xanh và nấm
Với thực đơn eat clean thì mì sử dụng thì nên được làm hoàn toàn từ khoai tây hay cà rốt. Món mì xào này thì bạn cứ làm như mì thông thường. Và đừng quên dùng một chút gia vị như tiêu, muối, dầu mè, bơ, hành lá,…
44. Súp đậu gừng
Trong ẩm thực chay thì món súp rau củ xuất hiện rất nhiều. Cho nên chúng không còn xa lạ gì với người hệ ăn chay nữa. Bạn có thể dùng món súp đậu gừng để có thể đổi vị. Đối với món này thì cách nấu cũng khá là đơn giản đó. Đầu tiên bạn bỏ đậu hà lan vào nồi để hầm nhừ. Sau đó cho thêm gừng và một ít gia vị. Cuối cùng là cho vào máy xay nhuyễn và dùng ngay khi súp vẫn còn độ nóng. Bạn có thể trang trí thêm ít hành và húng quế để súp thêm đẹp mắt.
45. Chuối + Đậu hầm
Để bữa sáng có thể hấp dẫn hơn và lạ miệng hơn thì bạn có thể sử dụng thực đơn này. Vừa tạo được cảm giác thanh đạm lại vừa cung cấp đầy đủ chất. Chuối là một trong những loại trái cây rất tốt cho sức khỏe, giàu tinh một nhưng không quá nhiều lượng chất béo. Khi sử dụng chuối sẽ cung cấp cho bạn vitamin B6 và nhiều khoáng chất khác.
46. Cháo yến mạch + Táo + Nho + Hạt điều
Yến mạch, táo, nho, hạt điều là những loại được yêu thích và sử dụng nhiều trong các thực đơn eat clean. Cháo yến mạch là một món ăn đơn giản, tiện lợi và được lựa chọn nhiều trong bữa ăn. Đây không chỉ là một thực đơn cung cấp đầy đủ chất cho cơ thể mà còn không phải lo lắng về việc tăng cân. Các nguồn thực phẩm sạch này không những tốt mà còn có công dụng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
47. Cháo yến mạch + Chuối + Hạt điều
Hạt điều không chỉ là một món ăn vặt ngon mà còn là một loại thực phẩm sử dụng trong thực đơn eat clean rất tốt cho sức khỏe cũng như tim mạch, ngăn ngừa ung thư. Hạt điều chưa một lượng chất béo không hòa tan nên sẽ bổ sung được cho người ăn chay một lượng chất béo nhưng không gây béo phì.
48. Cháo yến mạch + Chuối + Dâu tây
Cháo yến mạch là một món có cách nấu đơn giản, dễ thực hiện. Đồng thời món này còn có thể kết hợp được với nhiều loại rau củ khác. Bạn có thể kết hợp với các loại rau củ hay trái cây mà bạn yêu thích. Từ đó để món ăn trở nên ngon hơn và hấp dẫn hơn và khiến bạn dễ ăn hơn. Nếu bạn là một tín đồ của dâu tây thì có thể sử dụng chúng cho bữa ăn eat clean của mình.
49. Cà ri bò
Xào thịt bò rồi đổ nước, thêm chút bột cà ri, muối và tiêu. Cho khoai lang và cà rốt vào đun đến khi nhừ sẽ có phần cà ri hấp dẫn.
50. Cơm gạo lứt ức gà nướng mật ong
Món cơm gạo lứt kèm ức gà nướng mật ong vừa thơm mùi mật ong, vừa ngọt, vừa mặn hoà quyện hoàn hảo với cơm gạo lứt.
Cơm gạo lứt với ức gà nướng mật ong là món chính hoàn hảo cho thực đơn Eat clean của bạn
Nguyên liệu
- Ức gà: 500 gram.
- Mật ong nguyên chất.
- Trứng gà: 2 quả.
- Nước tương, hành phi, sa tế, gừng, tỏi băm nhuyễn (tuỳ chỉnh).
- 1 chén cơm gạo lứt.
Hướng dẫn
Sơ chế nguyên liệu: Ức gà lọc bỏ hết phần xương và da. Sau đó bạn rửa sạch và dùng dao khía 2 đến 3 đường trên miếng thịt vừa để nướng chín đều hơn, vừa để khi ướp gia vị thấm đều vào trong thịt.
Ướp thịt gà: Pha nước sốt ướp thịt theo công thức sau: 1 thìa nước tương, 2 thìa sa tế, 3 thìa mật ong, 1 thìa cafe nước mắm, 2 thìa hạt nêm và gừng, tỏi, hành phi. Dùng đũa để khuấy đều các nguyên liệu tạo thành 1 hỗn hợp đặc sệt, màu nâu đỏ. Sau đó, dùng cọ phết để phết đều kín nước sốt lên miếng thịt. Gà để ướp trong 30 phút để thịt ngấm gia vị.
Nướng ức gà: Bạn có thể sử dụng que xiên để thịt được quay đều trong lò nướng hoặc dùng giấy bạc bọc gà lại và nướng trên khay. Chỉnh chế độ nướng là 180 độ C trong vòng 30 phút, vậy là gà đã chín đều vàng nâu. Cắt mỏng miếng gà, trình bày gà ra dĩa và cùng gia đình thưởng thức! Món ăn Eat clean này ngon nhất khi ăn với cơm gạo lứt.
51. Bánh phô mai nướng
Làm bánh phô mai nướng bằng cách sử dụng 2-3 miếng phô mai lát, 1-2 miếng phô mai con bò cười, sữa tươi không đường. Cho các nguyên liệu vào nồi đun đến khi sệt lại, đổ lên bánh mì. Đem nướng ở mức nhiệt 170 độ C trong 7 phút là hoàn thành.
52. Salad ức gà rau củ kèm xốt mè rang
Salad ức gà rau củ là món ăn dễ làm, ngon miệng, bắt mắt lại còn rất tốt cho sức khỏe. Có nhiều công thức nước sốt khác nhau để khiến món salad gà của bạn thêm phần hấp dẫn. Dưới đây là cách làm món sốt mè rang giúp thêm phần đậm đà cho món salad ức gà rau củ.
Salad ức gà ăn kèm với mè rang có hương vị béo ngậy với cách làm dễ dàng
Nguyên liệu
- Ức gà tươi: 300 gram.
- Quả bơ: ½ quả.
- Bắp cải tím: 50 gram.
- Giá đỗ: 50 gram.
- Cà rốt: 50 gram.
- Hạt đậu gà: 50 gram.
- Ớt chuông: ½ quả
- Rau xà lách: 50 gram.
Hướng dẫn
Sơ chế nguyên liệu: Ức gà luộc chín và xé nhỏ. Bơ, ớt chuông cắt thành hạt lựu. Bắp cải tím, cà rốt cắt dạng sợi. Hạt đậu gà ngâm đến khi mềm rồi luộc chín.
Làm sốt mè rang: Cho 2 muỗng canh mè trắng vào trong chảo rang vàng, sau đó thì giã nhuyễn. Trộn mè rang với 2 muỗng mayonnaise, 1 muỗng đường trắng, ½ muỗng giấm, ½ muỗng nước tương, ½ muỗng dầu mè.
Hoàn thành salad: Cho tất cả các nguyên liệu ức gà và rau củ vào trong tô, rưới sốt mè rang vào rồi trộn đều.
53. Bánh mì đen mix hạt hạnh nhân và hạt lanh
Bánh mì đen không pha tạp bột mì trắng đa dụng, mà sử dụng bột mì đen và bột mì nguyên cám là 2 thành phần chính. Bánh giữ được nguồn dinh dưỡng dồi dào nhất, và hạn chế tối đa lượng calo. Khi bánh kết hợp thêm các hạt dinh dưỡng khiến bánh thêm phần hấp dẫn hơn.
Bánh mì đen nguyên cám mix hạt giàu dinh dưỡng và thơm ngon
Nguyên liệu
- Bột mì nguyên cám: 200 gram.
- Hạt hạnh nhân: 20 gram.
- Hạt lanh: 30 gram.
- Vừng đen: 20 gram.
- Muối: ½ thìa cà phê.
- Dầu ô liu: 20ml.
- Men nở: ½ gói.
- Nước lọc: 250ml.
Hướng dẫn
Các loại hạt đem giã hoặc xay nhỏ, trộn đều tất cả các thành phần khô: bột mì nguyên cảm, các loại hạt, vừng đen và muối với nhau.
Phần lỏng gồm dầu ô liu, men nở, nước lọc trộn đều đánh cho tan bột nở.
Trộn chung phần lỏng và bột, nhồi cho tới khi bột không dính tay. Sau đó, đem ủ bột trong vòng 40-60 phút cho nở hết bột. Tiếp theo, bỏ bột ra nhồi tiếp 10 phút và ủ tiếp 60 phút trong khuôn. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 170 độ C, nướng bánh trong vòng 40 phút. Lưu ý: Cứ 20 phút kiểm tra bánh 1 lần. Xem bánh chín chưa bằng cách dùng tăm chọc vào bánh xem dính bột hay không. Nếu không dính là bánh hoàn thành. Để thêm phần dinh dưỡng có thể ăn cùng bánh với một ít bơ đậu phộng.
54. Ngũ cốc mix sữa chua và trái cây
Vào những ngày nóng bức, ly ngũ cốc trái cây mát lạnh, bắt mắt với nhiều màu sắc đan xen quả thực rất cuốn hút. Dựa vào các nguyên liệu, món ăn Eat clean này có vị chua từ sữa chua, trái cây giòn mềm ngọt thanh hòa quyện cùng ngũ cốc giòn, bùi bùi, thơm lừng.
Ngũ cốc mix sữa chua và trái cây giúp bạn duy trì vóc dáng và làm đẹp da
Nguyên liệu
- Kiwi: ½ quả.
- Dâu tây: 4 quả.
- Chuối: 1 quả.
- Hạt chia: ½ muỗng cà phê .
- Ngũ cốc: 4 muỗng cà phê.
- Mật ong: 1 muỗng canh.
- Sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp: 4 muỗng cà phê.
Hướng dẫn
Sơ chế các loại trái cây: Rửa sạch dâu tây, bỏ phần cuống và dùng dao cắt làm tư. Kiwi gọt vỏ rồi cắt nhỏ. Chuối lột vỏ, cắt lát tròn.
Làm ngũ cốc trái cây: Cho vào lần lượt vào ly các loại trái cây đã sơ chế, ngũ cốc, sữa chua, mật ong (tuỳ khẩu vị).
Rắc lên ly sinh tố một ít hạt chia. Bạn có thể cho thêm một ít đá nếu muốn dùng lạnh. Chỉ với chưa đầy 5 phút chế biến bạn đã có ngay một ly ngũ cốc mix sữa chua và trái cây giảm nhiệt ngày hè.
55. Bánh quy yến mạch mè đen
Những chiếc bánh quy thơm phức, giòn giòn là một món ăn vặt lí tưởng cho thực đơn Eat clean.
Bánh quy yến mạch mè đen là một món ăn vặt không thể thiếu trong thực đơn Eat clean của bạn
Nguyên liệu
- Bột yến mạch: 100 gram.
- Bột mì nguyên cám: 300 gram.
- Muối: 5 gram.
- Bột nở: 3 gram.
- Mè đen đã rang chín: 5 gram
- Lòng trắng trứng: 2 quả
- Dầu ô liu (hoặc dầu dừa): 15ml.
- Nước: 150ml.
Hướng dẫn
Trộn đều phần khô gồm: Bột yến mạch, bột mì nguyên cám, mè đen, muối và bột nở.
Cho lòng trắng trứng và dầu ô liu vào hỗn hợp khô trên. Trộn đều.
Đổ từng chút nước (không đổ hết) vào hỗn hợp trên. Dùng tay nhào bột, nếu bột khô và khó trộn thì cho thêm nước. Trộn đến khi bột thành khối mịn.
Để khối bột lên giấy nướng bánh, cán thật mỏng khối bột (khoảng 2mm).
Dùng dao cắt bột đã cán thành từng ô chữ nhật, rắc thêm mè đen đều từng miếng bánh. Nướng bánh trong vòng 15 phút đến khi bánh chín vàng, giòn rụm. Khi bánh được lấy ra sẽ thơm phức mùi mè đen. Bạn có thể cất bánh trong hộp thuỷ tinh, đậy kín nắp để làm món ăn vặt.
56. Ớt chuông ốp la
Trứng ốp la đổ vào giữa ớt chuông đỏ, vàng hoặc xanh đã được cắt khoanh. Thưởng thức kèm bánh mì và một cốc chanh dây.
57. Khoai lang + ớt chuông + trứng
Luộc hoặc hấp chín sơ khoai lang và cắt miếng nhỏ, thái ớt chuông với kích thước tương tự. Cho khoai lang vào chảo, đảo hơi sém cạnh thì đổ ớt chuông vào đảo cùng tương cà, chút muối và tiêu. Đập 1 quả trứng vào giữa, thêm chút nước, đậy vung cho trứng chín
58. Bánh mì + sữa chua + chuối + nho
Quết chút sữa chua không đường lên bánh mì, xếp thêm chuối cắt khoanh và nho trên bề mặt, rắc ít hạt chia.
59. Mì + tôm + cà chua
Luộc mì và vớt ra để ráo nước. Nướng cà chua bi trong nồi chiên không dầu, áp chảo tôm với chút muối và tiêu. Cho mì vào chảo, đổ thêm ít sữa không đường và 1 lát phô mai. Cuối cùng, cho tôm, cà chua bi, bắp ngọt, hạt đậu vào đảo cùng là hoàn thành.
60. Tiramisu Đậu phụ + chuối + bánh mì
Xay nhuyễn đậu phụ non với 1 trái chuối. Ngâm bánh mì qua cà phê cho ẩm và thơm. Đổ hỗn hợp chuối và đậu phụ lên bánh mì, rắc ít cacao trên bề mặt làm tăng độ hấp dẫn của tiramisu phiên bản eat clean.
61. Burger trứng, thịt nguội, rau
Luộc trứng, sau đó cắt đôi. Xếp lần lượt thịt nguội, phô mai, dưa chuột hoặc rau xà lách, cà chua, thêm chút mayonnaise và tương ớt. Lấy tăm định hình cho các nguyên liệu kết dính với nhau để có thành phẩm burger trứng.
62. Cupcake bí đỏ
Cupcake bí đỏ được làm từ 70g bột yến mạch xay nhuyễn, bột nở, mật ong, 130g bí đỏ hấp và xay nhuyễn, sữa không đường, trứng gà, đường ăn kiêng, bột quế. Khi chế biến, người nội trợ áng chừng nguyên liệu đến khi được hỗn hợp lỏng rồi đổ vào khoảng 2/3 cốc. Trang trí chút hạnh nhân và chocolate chip. Nướng bánh ở 140 độ C trong 20 phút.
63. Smoothie xoài và dứa
Cắt nhỏ dứa và xoài cho vào tủ đá, rồi đem xay với sữa chua không đường sẽ có ngay smoothie xoài và dứa tươi mát.
Một Số Lưu Ý Khi Áp Dụng Chế Độ Eat Clean
- Không sử dụng các loại tinh bột như cơm gạo tẻ, xôi, bánh mì, bún, miến, phở,… chỉ ăn cơm gạo lứt, mì gạo lứt, các loại bánh nguyên cám, nui nguyên cám, khoai lang và hạn chế dùng đường tinh luyện.
- Chế biến bằng phương pháp hấp, luộc, nướng, hạn chế chiên, xào.
- Các loại thịt cá không ăn da, gà ăn phần thịt lườn sẽ đỡ béo hơn các phần thịt khác.
- Kết hợp nấu cơm gạo lứt với các loại hạt như đậu gà, đậu lăng, quinoa (diêm mạch), lúa mạch sẽ thơm bùi hơn, dễ ăn và chống ngán hiệu quả.
- Nên chia bữa ăn ra, một ngày có thể ăn 4 - 5 bữa, mỗi bữa không ăn quá nhiều, cũng không quá ít. Với chế độ ăn Eat Clean, cơ thể luôn đủ năng lượng, không mệt mỏi, không quá no hay quá đói, đặc biệt, không hề bị béo, tích mỡ.
Với 63 thực đơn eat clean Đồng An Gia chia sẻ bạn có thể tìm cho mình những thực đơn phù hợp. Qua đó, bạn vừa có những bữa ăn tốt cho sức khỏe mà còn có thể giảm cân, giảm mỡ nữa. Nếu bạn muốn giảm cân thì đừng nên nhịn ăn hay sử dụng các thuốc giảm cân cấp tốc. Vì như vậy sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và có thể gây các tác dụng không đáng có.
Đồng An Gia Store cửa hàng cung cấp sỉ, lẻ các loại hạt dinh dưỡng tây nguyên, hạt ngũ cốc dinh dưỡng, đặc sản Gia Lai, trái cây sấy, cà phê nguyên chất, sữa đặc pha chế, hạt điều rang củi, thực phẩm chức năng… lấy chất lượng, sự hài lòng làm thước đo của độ uy tín và thành công của chúng tôi, hi vọng có thể được đồng hành cùng sức khỏe của bạn và gia đình bạn.
→ Xem thêm:
- mua hạt dinh dưỡng cho bà bầu
- hạt dinh dưỡng tây nguyên
- hạt dinh dưỡng giảm cân
- hạt điều rang muối bazan
- sữa đặc 1kg malaysia
- Đặc sản gia lai làm quà
