Ăn gì tốt cho tinh trùng nam? 11 thực phẩm giúp tinh binh khỏe mạnh

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ và đa dạng tác động đến số lượng, chất lượng tinh trùng, giúp nâng cao khả năng thụ thai thành công. Vậy ăn gì tốt cho tinh trùng? Thực phẩm nào giúp gia tăng chất lượng và số lượng tinh trùng? Cùng tham khảo ở bài viết sau đây.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Nguyễn Công Minh, Trung tâm Hỗ trợ sinh sản, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Quận 8

Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng tới chất lượng tinh trùng của nam giới không?

Một nghiên cứu gần đây cho biết số lượng tinh trùng trung bình đã giảm 59% trong 38 năm qua. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) tuyên bố “trong khoảng 35% các cặp vợ chồng bị vô sinh, yếu tố vô sinh đến từ cả vợ và chồng. Trong đó, nguyên nhân liên quan nam giới được xác định tương đương với yếu tố vô sinh do nữ giới”. (1)

Lý do tinh trùng suy giảm số lượng nhanh chóng chưa được xác định rõ. Bác sĩ Nguyễn Công Minh, Trung tâm Hỗ trợ sinh sản, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Quận 8 cho biết có nhiều nguyên nhân được cho liên quan tình trạng suy giảm tinh trùng ở nam giới như ăn uống thiếu dưỡng chất, tình trạng thừa cân béo phì, sóng điện từ và bức xạ nhiệt từ các loại thiết bị điện tử.

Đặc biệt, thói quen lạm dụng đồ ăn nhanh, chế biến bằng cách thức chiên xào nhiều dầu mỡ, thói quen ăn uống thất thường, nguồn thực phẩm bị nhiễm độc tố… có thể ảnh hưởng tiêu cực sức khỏe toàn diện cũng như khả năng sinh sản ở nam giới.

Lựa chọn lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng đa dạng và đầy đủ giúp tăng cường số lượng và chất lượng tinh trùng, giảm nguy cơ bất thường tinh trùng, cải thiện chất lượng sức khỏe sinh sản nam giới hiệu quả.

Vì sao nam giới cần để ý tới chất lượng và số lượng tinh trùng?

Khả năng sinh sản của nam giới là yếu tố “then chốt” quyết định sức khỏe tinh trùng. Số lượng tinh trùng, khả năng vận động, hình thái tự nhiên… là những tiêu chí quan trọng để xác định sức khỏe tinh trùng. Số lượng tinh trùng thấp, khả năng di chuyển thấp, hình dạng bất thường có thể dẫn đến giảm khả năng thụ thai.

Việc đảm bảo sức khỏe và chất lượng tinh trùng trước khi mang thai có ý nghĩa quyết định đến khả năng thành công, tăng cơ hội duy trì nòi giống. Nam giới có chất lượng tinh trùng kém khó có con khỏe mạnh bằng cách thụ thai tự nhiên. Vì vậy các phương pháp hỗ trợ sinh sản như thụ tinh trong ống nghiệm (IVF), tiêm tinh trùng vào bào tương noãn (ICSI) có ý nghĩa tích cực, giúp vợ chồng hiếm muộn tăng cơ hội có con khỏe mạnh.

Các yếu tố đánh giá chất lượng tinh trùng khỏe mạnh

Xét nghiệm tinh dịch đồ là “thước đo” cơ bản và rõ ràng nhất để đánh giá sức khỏe nam giới. Các chỉ số chính để đánh giá chất lượng tinh dịch bao gồm:

• Thể tích tinh dịch: Thường được đo bằng đơn vị ml. Thể tích tinh dịch giúp ước tính trọng lượng mẫu tinh dịch trong một lần xuất tinh. Thông thường, thể tích tinh dịch ở nam giới trong một lần xuất tinh đạt 1.5-5ml.
• Số lượng tinh trùng: Tổng số lượng tinh trùng có trong một mẫu. Số lượng tinh trùng càng cao thì khả năng thụ tinh với trứng càng cao. Bác sĩ Minh cho biết ở nam giới khỏe mạnh, số lượng tinh trùng trong một lần xuất tinh trên 40 triệu. Nếu dưới ngưỡng này, khả năng cao bệnh nhân bị thiểu tinh trùng hoặc các vấn đề khác.
• Khả năng di chuyển của tinh trùng: Cách tinh trùng di chuyển và khả năng bơi của chúng. Nếu tinh trùng có khả năng di chuyển cao thì cơ hội tiếp cận trứng sẽ cao hơn.
• Hình thái tinh trùng: Là hình dạng tinh trùng ở nam giới. Nếu tinh trùng nam giới có hình thái bất thường (như đầu to hoặc méo mó, tinh trùng có nhiều đuôi, đuôi tinh cong…), quá trình thụ tinh có thể không xảy ra.
• Tỷ lệ sống của tinh trùng: Là số lượng tinh trùng sống hiện diện. Nếu không đủ tinh trùng sống, chúng sẽ không thể thực hiện hành trình đến trứng để thụ tinh.
• Độ pH: Độ pH của tinh dịch, tối thiểu là 7,2.
• Thời gian ly giải: Ở điều kiện môi trường bình thường, tinh dịch sẽ ly giải (hóa lỏng) trong khoảng 15-60 phút. Nếu tinh dịch không ly giải hoặc thời gian ly giải bất thường cảnh báo các vấn đề liên quan rối loạn tuyến tiền liệt hoặc bệnh lý sinh sản.

Ăn gì tốt cho tinh trùng nam giới?

Chế độ dinh dưỡng đa dạng và đầy đủ nhóm chất ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe sinh sản ở cả nam giới và phụ nữ. Bác sĩ Minh nhấn mạnh, chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và đa dạng giúp cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe sinh sản của nam giới, nâng cao thể lực và duy trì sức khỏe toàn diện. Quan trọng nhất, nam giới nên thiết lập chế độ ăn uống cân bằng thay vì chỉ tập trung vào từng loại thực phẩm.

Các nhà nghiên cứu cho biết ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống lành mạnh có thể tăng khả năng thụ thai. Nam giới muốn cải thiện chất lượng tinh trùng nên tăng cường các loại thực phẩm sau trong khẩu phần ăn thường ngày.

1. Thực phẩm giàu Axit folic

Ăn gì tốt cho tinh trùng? Axit folic (hay còn gọi là vitamin B9) là một trong những chất dinh dưỡng giúp sản xuất và duy trì tế bào mới, đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình phân chia tế bào. (2)

Axit folic là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra. Cách duy nhất để bổ sung folate là thông qua chế độ ăn uống. Các chuyên gia nhận định folate có đặc tính chống oxy hóa giúp giúp tinh trùng không bị bất thường về nhiễm sắc thể.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều Axit folic gồm có:

• Rau xanh: bông cải xanh, măng tây, các loại rau lá xanh như rau bina
• Trái cây: trái cây họ cam quýt, chuối, dâu tây
• Cây họ đậu: đậu xanh, đậu lăng
• Thịt và trứng: trong đó thịt gà tây, thịt vịt có hàm lượng folate cao nhất

2. Thực phẩm giàu chất kẽm

Hàm lượng kẽm thấp liên quan đến số lượng tinh trùng thấp và giảm nồng độ testosterone ở nam giới. Nam giới nên ăn những thực phẩm chứa hàm lượng kẽm cao gồm: (3)

• Các loại thịt: thịt bò, thịt gia cầm
• Động vật có vỏ: hàu, tôm
• Các sản phẩm từ sữa: sữa tươi, phô mai
• Các loại hạt: hạnh nhân, điều, vừng, bí ngô…

3. Thực phẩm chứa nhiều vitamin C

Bên cạnh khả năng tăng cường hệ miễn dịch, vitamin C còn cải thiện khả năng sinh sản ở nam giới, chống lại stress oxy hóa, giảm tỷ lệ vô sinh do liên quan căng thẳng oxy hóa ở nam giới.

Vitamin C có nhiều trong cam, bưởi, cà chua, dưa leo, ớt chuông đỏ…

4. Thực phẩm chứa Lycopene

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy tiêu thụ 14 mg lycopene mỗi ngày có thể cải thiện khả năng vận động và hình thái tinh trùng ở nam giới trẻ khỏe mạnh. Nam giới có thể bổ sung lycopene bằng cách bổ sung cà chua, ớt chuông đỏ và dưa hấu vào khẩu phần ăn hàng ngày. Bác sĩ Minh khuyến nghị nam giới nên nấu bằng nguồn nhiệt thấp giúp giữ lại lycopene trong thực phẩm.

5. Vitamin B12

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B12 ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng và tinh dịch ở nam giới. Một số tác dụng tích cực của vitamin B12 đối với chất lượng tinh dịch và sinh lý tinh trùng: tăng số lượng tinh trùng, tăng cường khả năng vận động của tinh trùng và giảm tổn thương DNA trong tế bào tinh trùng, ngăn ngừa xuất tinh sớm ở cánh mày râu.

Nam giới có thể bổ sung vitamin B12 bằng cách bổ sung phô mai và sữa chua ít béo, thịt gà và lòng đỏ trứng vào thực đơn hàng ngày.

6. Vitamin E

Vitamin E là một trong 8 chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do. Trong khi đó, sự phát triển của tinh trùng là quá trình diễn ra liên tục, đặc biệt “mong manh” do dễ bị tổn thương trước các gốc tự do. Vì vậy vitamin E và các chất chống oxy hóa khác cần thiết cho sức khỏe tinh trùng, giúp cải thiện số lượng và khả năng vận động của tinh trùng.

​​Vì quá trình oxy hóa trong cơ thể diễn ra liên tục nên nam giới cần tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin E một cách thường xuyên. Thực phẩm giàu vitamin E bao gồm: hạt hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt, hạnh nhân, rau bina, cải xoăn, quả bơ, bông cải xanh và dầu hướng dương, dầu đậu nành… Ngoài ra nam giới có thể bổ sung viên uống vitamin E dựa vào hướng dẫn của bác sĩ.

7. Vitamin D

Vitamin D liên quan đến những thay đổi về số lượng tinh trùng, chất lượng tinh trùng và nồng độ testosterone, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng sinh sản của nam giới. Phơi nắng, một số loại thực phẩm và chất bổ sung có thể đảm bảo bạn có lượng vitamin D chính xác để tối đa hóa khả năng sinh sản.

Nam giới có thể tăng cường vitamin D bằng cách:

• Sử dụng sữa và các sản phẩm khác làm từ sữa
• Ăn nhiều trứng, cá hồi, cá thu…
• Tắm nắng sớm khoảng 15 phút

8. Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 (còn được gọi là CoQ10) là chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể. CoQ10 có nhiều trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, cá béo (cá hồi, cá thu) và nội tạng động vật. Enzyme này đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng, có khả năng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng trong tế bào. Ngoài ra Coenzyme Q10 giúp cải thiện khả năng vận động của tinh trùng nam giới.

9. L-arginine

Hợp chất L-arginine là axit amin thiết yếu trong cơ thể, liên quan đến khả năng cải thiện số lượng và khả năng vận động của tinh trùng. L-arginine được tìm thấy nhiều trong thực phẩm giàu protein như thịt heo, thịt bò, thịt gà, trứng, sữa, các loại đậu, hạt bí, chocolate…

10. Axit béo Omega 3

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu có khả năng cải thiện chất lượng, số lượng và khả năng vận động của tinh trùng, đồng thời tăng cường khả năng sinh sản và sức khỏe của nam giới. Omega 3 được tìm thấy trong các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá kiếm, cá ngừ…) và các loại hạt (óc chó, hạt lanh, hạt chia…).

11. Axit D-aspartic

Axit D-aspartic được tìm thấy trong tinh hoàn, tinh dịch và tế bào tinh trùng. Một số nghiên cứu cho thấy, tăng cường Axit D-aspartic giúp cơ thể sản xuất testosterone nhiều hơn, cải thiện khả năng di chuyển của tinh trùng, tối ưu tỷ lệ mang thai. Tiêu thụ các loại thực phẩm như thịt bò, hàu giúp tăng Axit D-aspartic trong cơ thể.

Những món ăn cần hạn chế, tránh giảm chất lượng tinh binh

Bên cạnh các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tinh trùng, một số nhóm thực phẩm có thể ảnh hưởng xấu đến tinh dịch nam giới. Bác sĩ Công Minh lưu ý hầu hết các nghiên cứu về dinh dưỡng không kết luận các loại thực phẩm ăn vào sẽ gây bệnh, thay vào đó kết quả nghiên cứu thiết lập mối quan hệ hệ quả: nếu dùng quá nhiều một nhóm thực phẩm cụ thể sẽ tác động như thế nào đến chất lượng tinh dịch.

Những món ăn nam giới nên hạn chế để đảm bảo chất lượng tinh dịch gồm:

• Thịt chế biến sẵn: Các nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa ăn nhiều thịt chế biến sẵn với bệnh tật như béo phì, gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư… Nam giới bị thừa cân béo phì hoặc các bệnh lý liên quan tim mạch, ung thư… đều ảnh hưởng chất lượng cuộc sống, suy giảm chức năng sinh sản.
• Đậu nành: Do đậu nành chứa nhiều isoflavone có khả năng hoạt động tương tự hormone estrogen ở phụ nữ. Nam giới sử dụng nhiều thực phẩm từ đậu nành có thể gây mất cân bằng hormone, suy giảm nội tiết tố testosterone trong cơ thể, ảnh hưởng khả năng sinh sản.
• Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Do thủy ngân có liên quan đến vô sinh ở cả nam giới và phụ nữ. Các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao gồm cá thu vua, cá ngừ mắt to, cá chép…
• Rau, củ, quả dư thừa lượng thuốc bảo vệ thực vật: Chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi rất tốt cho sức khỏe nam giới, góp phần cải thiện chất lượng tinh trùng. Tuy nhiên rau, củ, quả dư lượng thuốc bảo vệ thực vật, phân bón hoặc nhiễm độc đều tác động đến chất lượng tinh binh. Để giảm nguy cơ, nam giới nên chọn lọc các thực phẩm hữu cơ, được nuôi trồng trong điều kiện an toàn với sức khỏe.
• Sữa giàu chất béo: Sữa rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên sữa chứa hàm lượng chất béo cao lại tác động tiêu cực đến số lượng và khả năng vận động của tinh trùng.
• Rượu bia, thức uống chứa cồn: Uống nhiều rượu có thể làm rối loạn quá trình sản xuất tinh trùng, ảnh hưởng chất lượng tinh binh. Nam giới không nên uống quá 14 đơn vị rượu mỗi tuần (một đơn vị tương đương 0.5 lít bia hoặc 25ml rượu mạnh).

Một số câu hỏi liên quan thực phẩm tốt cho tinh trùng khỏe mạnh

1. Ăn hạt có tốt cho tinh trùng không?

Các nhà nghiên cứu Đại học Rovira I Virgili (Tây Ban Nha) và Đại học Utah (Mỹ) kết luận ăn hai vốc hỗn hợp hạt hạnh nhân và óc chó mỗi ngày có thể thay đổi chất lượng tinh trùng trong 14 tuần. Vì vậy, bác sĩ khuyến nghị chế độ ăn đa dạng hạt hỗ trợ tích cực trong cải thiện số lượng và chất lượng tinh trùng.

2. Uống sữa gì tốt cho tinh trùng?

Nam giới nên dùng sữa ít béo, sữa gầy hoặc các loại sữa hạt (sữa hạnh nhân, sữa dừa)… để sử dụng. Tương tự, các sản phẩm từ sữa khác như phô mai, sữa chua loại ít béo có lợi cho chất lượng tinh trùng.

3. Tập thể dục có cải thiện chất lượng tinh trùng không?

Một nghiên cứu do các chuyên gia từ Đại học Córdoba công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng châu Âu kết luận các hoạt động thể chất phù hợp góp phần cải thiện quá trình sản xuất tinh trùng. Kết quả phân tích tinh dịch đồ cho thấy ở những người đàn ông hoạt động thể chất thường xuyên, hình thái, số lượng và khả năng vận động của tinh trùng tốt hơn nhiều so với người không luyện tập thể dục, thể thao.

Theo Bác sĩ Trần Ngọc Vân Anh, Trung tâm Hỗ trợ sinh sản, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Quận 8, cho biết béo phì tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản ở cả nam và nữ, làm giảm số lượng và chất lượng tinh trùng. Vì vậy luyện tập thể thao giúp giảm tỷ lệ thừa cân, béo phì, góp phần cải thiện chất lượng tinh trùng ở nam giới.

Nam giới muốn thăm khám, tư vấn và kiểm tra sức khỏe Nam khoa tại hệ thống BVĐK Tâm Anh có thể liên hệ qua thông tin:

Nâng cao chất lượng tinh trùng không chỉ tăng khả năng mang thai tự nhiên ở các cặp đôi mà còn tăng khả năng thành công của các phương pháp hỗ trợ sinh sản trong điều trị vô sinh. Vì vậy, nam giới cần chú trọng điều chỉnh lối sống, có thể tham khảo ý kiến bác sĩ “ăn gì tốt cho tinh trùng” để thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp. Đối với các trường hợp nam giới mắc bệnh lý nam khoa ảnh hưởng chất lượng tinh trùng, cần thăm khám và điều trị theo chỉ định.