1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính calo cơ thể cần nạp mỗi ngày

Cơ thể cần năng lượng (calo) để duy trì sự sống cũng như hoạt động (đi lại, làm việc, vui chơi,…). Vậy cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo? Tính lượng calo cần nạp mỗi ngày như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của chuyên viên Dinh dưỡng - Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

Lượng calo cần nạp trong 1 ngày ảnh hưởng tới cơ thể thế nào?

Cơ thể cần nạp năng lượng để duy trì các chức năng sống và vận động. Calorie (hay calo) là thước đo năng lượng có trong thực phẩm và cơ thể. Tùy thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng, vận động,… mà mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau. Khi nạp quá nhiều calo, năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ trong cơ thể, gây tăng cân. Nếu nạp quá ít calo, cơ thể sẽ phân giải mỡ và glycogen (trong cơ bắp và gan) để tạo năng lượng duy trì các chức năng sống và vận động. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

1 ngày cần bao nhiêu calo?

Hiện không có mức năng lượng chính xác cần nạp cho tất cả mọi người. Tại Việt Nam, Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế khuyến nghị mức calo (kcal) theo độ tuổi, giới tính, mức hoạt động thể lực (HĐTL) như sau:

Nhóm tuổi Nhu cầu năng lượng của nam Nhu cầu năng lượng của nữ HĐTL nhẹ HĐTL trung bình HĐTL nặng HĐTL nhẹ HĐTL trung bình HĐTL nặng 0-5 tháng - 550 - - 500 - 6-8 tháng - 650 - - 600 - 9-11 tháng - 700 - - 650 - 1-2 tuổi - 1000 - - 930 - 3-5 tuổi - 1320 - - 1230 - 6-7 tuổi 1360 1570 1770 1270 1460 1650 8-9 tuổi 1600 1820 2050 1510 1730 1940 10-11 tuổi 1880 2150 2400 1740 1980 2220 12-14 tuổi 2200 2500 2790 2040 2310 2580 15-19 tuổi 2500 2820 3140 2110 2380 2650 20-29 tuổi 2200 2570 2940 1760 2050 2340 30-49 tuổi 2010 2350 2680 1730 2010 2300 50-69 tuổi 2000 2330 2660 1700 1980 2260 ≥ 70 tuổi 1870 2190 2520 1550 1820 2090 Phụ nữ có thai 3 tháng đầu +50 Phụ nữ có thai 3 tháng giữa +250 Phụ nữ có thai 3 tháng cuối +450 Phụ nữ cho con bú +500

1 ngày nạp bao nhiêu calo để giảm cân hoặc tăng cân?

1. Giảm cân

Để giảm cân và sống khỏe hơn, mức calo nạp vào cần ít hơn tổng lượng calo cơ thể dùng trong ngày. Khi thiếu hụt năng lượng, mỡ và glycogen trong cơ thể sẽ được phân giải để tạo năng lượng, đây cũng là cơ chế của việc giảm cân.

Ví dụ, người cần nạp 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng, vậy để giảm cân, người này cần nạp ít hơn mức 2000 calo. Mức thâm hụt calo (calorie deficit) an toàn có thể tự thực hiện tại nhà khoảng 500 calo/ngày hoặc thấp hơn, do thâm hụt quá nhiều calo có thể gây tác động xấu đến sức khỏe.

2. Tăng cân

Ngược với giảm cân, cơ thể cần nạp nhiều calo hơn mức cần thiết. Lượng calo dư thừa có thể được tích lũy dưới dạng mỡ hoặc glycogen trong cơ thể. Nếu lên cân quá nhanh do tích mỡ, có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tim mạch, huyết áp, đường huyết,…

Cách tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày

Cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo được tính bằng hai chỉ số chính gồm BMR và TDEE. BMR (Basal Metabolic Rate - tỷ lệ trao đổi chất) thể hiện lượng calo cơ thể cần để duy trì chức năng trao đổi chất gồm hô hấp; tiêu hóa; tuần hoàn máu; duy trì thân nhiệt; tái tạo, phân chia tế bào trong cơ thể. Vì thế, dù không vận động, cơ thể vẫn liên tục dùng calo để duy trì các chức năng sống.

Có rất nhiều công thức tính mức BMR như Mifflin-St.Jeor, Harris-Benedict, Schofield, Katch-McArdle,… Mỗi công thức có thể cho kết quả khác nhau, nhưng thường không chênh lệch quá nhiều. Ví dụ, công thức tính BMR Mifflin-St.Jeor có dạng:

• Nam: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) - (5 x tuổi) + 5.
• Nữ: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) - (5 x tuổi) - 161.

Do nam và nữ khác nhau về khối lượng cơ bắp, cấu tạo xương, tần suất vận động, hormone,… nên các công thức tính BMR thường có hai dạng riêng cho mỗi giới tính. Áp dụng công thức tính BMR với nam giới 40 tuổi, cao 170cm, 66kg:

BMR = (10×66) + (6,25×170) - (5×40) + 5 = 1527,5 calo/ngày.

Như vậy, người này cần ít nhất 1527,5 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động trao đổi chất, chưa bao gồm lượng calo tiêu hao do vận động.

Khi có BMR, ta có thể tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) hay tổng năng lượng tiêu hao trong ngày với công thức: TDEE = BMR x AF. AF (Activity Factor) hay mức độ vận động có giá trị như sau:

Ít vận động Người ít hoặc không tham gia hoạt động thể chất 1,2 Vận động nhẹ Vận động thể chất, tập thể dục 1-3 ngày/tuần. 1,375 Vận động vừa phải Vận động thể chất, tập thể dục 3-5 ngày/tuần. 1,55 Vận động nhiều Vận động thể chất, tập thể dục 6-7 ngày/tuần. 1,725 Vận động rất nhiều Vận động, tập thể dục hơn 90 phút mỗi ngày hoặc làm công việc nặng. 1,9

Vậy nam giới 40 tuổi, cao 170cm, 66kg tập thể dục từ 3-5 ngày/tuần có:

TDEE = 1527,5×1.55 = 2367.625 calo/ngày.

Vậy người này trong 1 ngày cần bao nhiêu calo?, câu trả lời là người này cần nạp khoảng 2367 calo/ngày để duy trì mức cân nặng 66kg.

Yếu tố ảnh hưởng tới cách tính calo cần nạp mỗi ngày

Tùy thuộc vào nhiều yếu tố mà mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau, ví dụ:

• Giới tính: Do một số yếu tố về giới như khung xương, cơ bắp, hormone,… mà nam giới thường cần nhiều năng lượng hơn.
• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất diễn ra càng chậm, việc tiêu giảm cơ bắp cũng khiến năng lượng cơ thể cần dùng ít hơn.
• Mức độ vận động: Càng hoạt động thể chất nhiều, lượng calo cơ thể cần càng lớn.
• Cân nặng: Người càng nặng, lượng calo cơ thể cần càng nhiều.
• Chiều cao: Tương tự với cân nặng, cơ thể càng cao, càng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
• Tỷ lệ cơ bắp: Cơ bắp dùng nhiều năng lượng trong các hoạt động trao đổi chất hơn mỡ. Khi cùng cân nặng, chiều cao, độ tuổi, người có khối lượng cơ bắp cao hơn cần nhiều năng lượng hơn.

Với một số đối tượng đặc biệt như vận động viên điền kinh, chạy bộ, bơi lội,… những phương pháp tính BMR và TDEE đơn giản thường không đủ chính xác. Do khối lượng cơ bắp, mỡ cùng tần suất vận động của các vận động viên rất khác so với người bình thường.

Lúc này, các thiết bị phân tích cơ thể chuyên dụng như máy InBody có thể được dùng để tính chính xác lượng calo cần tiêu thụ dựa trên những phân tích chuyên sâu về chiều cao, cân nặng, tỷ lệ mỡ, cơ bắp,…Khi đó, phương pháp và kết quả tính 1 ngày cần bao nhiêu calo của nhóm đối tượng này sẽ chính xác hơn sau khi kết hợp các dữ liệu phân tích.

Những sai lầm phổ biến khi tính calo cần nạp mỗi ngày

Những sai lầm phổ biến khi tính toán cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo gồm:

• Không tính toán chính xác mức độ hoạt động thể chất: Nhiều người thường đánh giá quá cao lượng calo dùng cho hoạt động thể chất của bản thân, dẫn đến việc nạp nhiều calo hơn thực tế cần thiết.
• Dựa hoàn toàn vào công cụ tính toán trực tuyến: Các công cụ tính toán online thường chỉ cho kết quả ước lượng, khó chính xác với thực tế dựa trên tỷ lệ cơ bắp - mỡ hay người gặp vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường,… Cách tốt nhất và chuẩn xác nhất là khám tại các trung tâm y tế trang bị đầy đủ các thiết bị, máy móc.
• Không tính chính xác lượng calo thực tế: Nhiều người chỉ ước lượng calo từ thực phẩm mà không đo lường chính xác, dẫn đến sự sai lệch về lượng calo thực sự nạp vào cơ thể.
• Bỏ qua các loại đồ uống có calo: Nước ngọt, nước trái cây, cà phê có đường, bia,… có thể cung cấp một lượng lớn calo. Nhưng một số người có thể quên tính lượng calo từ các loại đồ uống, dẫn đến tính toán sai lệch lượng calo đã nạp.
• Không điều chỉnh theo cân nặng: Khi giảm cân hoặc tăng cân, nhu cầu calo cũng thay đổi. Thế nên, cần theo dõi cân nặng thường xuyên để tính toán chính xác cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo.
• Nạp không đủ dinh dưỡng: Tính toán calo là quan trọng, nhưng cần đảm bảo lượng calo phải đến từ các nguồn dinh dưỡng thiết yếu gồm carbohydrate (chất bột đường), protein (chất đạm), lipid (chất béo) và các chất dinh dưỡng vi lượng khác như vitamin, khoáng chất.
• Không quan tâm đến chất lượng giấc ngủ và stress: Thiếu ngủ và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm thay đổi nhu cầu calo hoặc khả năng kiểm soát ăn uống.
• Không tính toán các yếu tố sinh lý khác: Hormone, chu kỳ kinh nguyệt, hoặc sự thay đổi sinh lý khác (như mang thai) cũng có thể ảnh hưởng đến nhu cầu calo. Ví dụ, bác sĩ thường khuyên không nên đo InBody khi phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt, do thay đổi về lượng nước trong cơ thể có thể khiến số liệu phân tích cơ thể sai lệch.

Việc tính toán sai lượng calo có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cân. Vì vậy, cần đảm bảo tính toán cẩn thận và điều chỉnh mức calo phù hợp với từng cá nhân.

Xem thêm: Cách tính calo trong thức ăn, thực phẩm trong bữa ăn mỗi ngày

Công cụ tính calo hằng ngày phổ biến

Để tính 1 ngày cần bao nhiêu calo hoặc nhu cầu calo mỗi người, hiện có hai cách tính năng lượng phổ biến: tính toán với công thức sẵn có hoặc dùng máy phân tích thành phần cơ thể. Dưới đây là một số công thức tính BMR phổ biến, từ BMR có thể dễ dàng tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày thông qua công thức TDEE = BMR x AF.

• Công thức Schofield:
  • Nam: BMR = 88,362 + (13,397 × cân nặng (kg)) + (4,799 × chiều cao (cm)) - (5,677 × tuổi).
  • Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 × cân nặng (kg)) + (3,098 × chiều cao (cm)) - (4,330 × tuổi).
• Công thức Harris-Benedict:
  • Nam: 66,5 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao) - (6,775 x tuổi).
  • Nữ: 665,1 + (9,563 x cân nặng) + (1,85 x chiều cao) - (4,676 x tuổi).

Ngoài ra, còn một số phương pháp tính số BMR như Katch-McArdle hay Cunningham dựa trên khối lượng nạc của cơ thể (Lean Body Mass) hay LBM, biểu thị cơ tổng khối lượng cơ thể trừ đi mỡ. LBM có công thức tính đơn giản như sau [2]:

• LBM (khối lượng cơ thể nạc) = Cân nặng - (cân nặng x (% mỡ cơ thể)), đơn vị kg.

Ví dụ, người nặng 75kg, trong đó 30% từ mỡ sẽ có LBM = 75 - (75×0,3) = 52,5kg.

• Áp dụng với công thức Katch-McArdle, ta có: BMR = 370 + (21,6×LBM) = 370 + (21,6×52,5) = 1504 calo/ngày.
• Áp dụng với công thức Cunningham, ta có: BMR = 500 + (22×52,5) = 1655 calo/ngày.

Có rất nhiều cách tính calo cần nạp mỗi ngày, tuy nhiên, những kết quả này chỉ mang tính ước định, không thể chính xác hoàn toàn 1 ngày cần bao nhiêu calo với nhu cầu của cơ thể. Với mục tiêu sức khỏe đơn giản, bạn có thể áp dụng những cách tính trên.

Trong một số trường hợp đặc biệt như vận động viên hay người thừa cân béo phì, nên đến các cơ sở y tế để bác sĩ dùng cách tính calo cần nạp trong ngày chính xác nhất bằng các thiết bị chuyên dụng, hiện đại.

Xem thêm: Cách tính calo giảm cân cho nam và nữ hiệu quả cao và an toàn

Câu hỏi thường gặp

1. 1200 calo có đủ cho một ngày không?

Tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới tính, mức độ vận động mà mức calo cần nạp sẽ khác nhau. 1200 calo là mức calo khá thấp, thường không đủ để cơ thể người trưởng thành duy trì cân nặng và sức khỏe trong thời gian dài. Bạn nên áp dụng cách tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày bằng BMR và TDEE để chọn mức calo phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bản thân.

2. 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Dù không vận động, cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì hoạt động trao đổi chất, lượng calo này được thể hiện qua chỉ số BMR. Ví dụ, dù không vận động, một nam giới 40 tuổi, cao 170cm, 66kg dùng khoảng 1527 calo/ngày. Lượng BMR sẽ thay đổi dựa trên các đặc điểm cụ thể của mỗi các nhân. [3]

3. 1 ngày con người đốt bao nhiêu calo?

Một ngày cơ thể đốt bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, chiều cao, cân nặng, tần suất vận động, khối lượng cơ bắp,… Thế nên không thể kết luận chung một người đốt bao nhiêu calo mỗi ngày. Bạn có thể áp dụng những cách tính calo cần nạp mỗi ngày ở phần trên để tìm mức calo mà cơ thể cần nạp mỗi ngày.

Qua bài viết, có thể thấy cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tần suất vận động, tỷ lệ cơ bắp,… Không có mức calo chung cho có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Các công thức tính calo phổ biến như Mifflin-St.Jeor, Harris-Benedict, Schofield,… thường khó thể hiện chính xác tuyệt đối mức calo cơ thể cần nạp. Cách tính 1 ngày cần nạp bao nhiêu calo chính xác nhất là dùng các thiết bị phân tích cơ thể chuyên dụng như các dòng máy InBody.