Giảm 1kg trong 1 tuần có an toàn không?

Có. Cách giảm 1kg trong 1 tuần theo chuyên gia khuyến nghị có an toàn và khả thi. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là nên thực hiện cách này thường xuyên. Bởi thông thường, khi giảm cân càng nhanh thì càng dễ tăng cân trở lại. Những người muốn giảm cân...

1 tuần giảm 1kg có khả thi không?

Có. Để 1 tuần giảm 1kg đòi hỏi phải tạo ra mức thâm hụt calo từ khoảng 1.000 calo/ngày. Không chỉ cắt giảm khẩu phần ăn, bạn cần lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, uống nhiều nước, bổ sung chất xơ và kiêng thực phẩm chế biến, đồ ngọt, đồ chiên xào nhiều ...

Hướng dẫn cách giảm 1kg trong 1 tuần hiệu quả và an toàn

Dưới đây là cách giảm 1kg trong 1 tuần hiệu quả và an toàn, được nhiều chuyên gia khuyến cáo thực hiện:

1. Chế độ ăn uống

Thay đổi chế độ dinh dưỡng là nền tảng đầu tiên của hành trình giảm cân. Nên bổ sung vào thực đơn nhiều trái cây và rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein. Tổng lượng chất xơ hấp thụ mỗi ngày nên ở mức 25g - 30g. [2]Các thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa như bánh ngọt, kẹo, kem, đồ nướng, đồ chiên, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, pizza, bắp rang bơ, mì ăn liền, bơ thực vật… nên bị loại bỏ khỏi chế độ dinh dưỡng. Hạn chế các thực phẩm chứa chất béo bão hòa (thực phẩm đóng hộp, mỡ động vật, dầu thực vật, sữa và các chế phẩm từ sữa…) để bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Thay vào đó, nên ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng như:

2. Bài tập giảm cân

Luyện tập thể dục thường xuyên và đều đặn có vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân, giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp sống khỏe bền vững. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên tập thể dục 150 phút/tuần và duy trì như một thói quen hàng ngày. Bạn có thể lựa chọn đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, các bài tập tại nhà… Nếu bạn không thể tập luyện thường xuyên, hãy tăng thời gian của mỗi lần tập và cường độ bài tập.

3. Lối sống lành mạnh

Lối sống lành mạnh không chỉ là tiền đề cho cân nặng lý tưởng mà còn giúp duy trì sức khỏe, phòng ngừa nhiều bệnh tật. Nếu bạn muốn biết cách giảm 1kg trong 1 tuần, có một số thói quen sống lành mạnh mà bạn nên duy trì gồm:

Các thực phẩm hỗ trợ giảm 1kg 1 tuần

Dưới đây là những thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm cách giảm 1kg trong 1 tuần, đừng bỏ qua những lựa chọn lành mạnh này nhé:

1. Cá hồi

Cá hồi và các loại cá béo (cá thu, cá cơm, cá ngừ, cá trích…) chứa nhiều axit béo lành mạnh và giàu protein, ít calo. Do đó, chúng không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

2. Trứng

Trứng là thực phẩm thường thấy trong thực đơn ăn kiêng. Trứng chứa nhiều chất béo tốt, protein và nhiều vitamin, khoáng chất, tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn vặt và ngăn bạn nạp thêm calo dư thừa vào cơ thể.

3. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng, cung cấp lượng chất xơ lớn và ít calo. Nhờ đó, những món ăn từ yến mạch giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Nên lựa chọn yến mạch nguyên cám. Nếu sử dụng yến mạch đóng gói, nên đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng để loại trừ các sản phẩm chứa nhiều đường.

4. Khoai lang

Trong 100g khoai lang chỉ chứa 86 calo, do đó, đây là lựa chọn thích hợp cho người có nhu cầu giảm cân. Khoai lang còn rất giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như: canxi, mangan, phospho, vitamin A, C…đây là lựa chọn thích hợp trong chế độ ăn cho cách giảm 1kg trong 1 tuần.

5. Rau cần tây

Cần tây là loại rau thân giòn, chứa nhiều nước, chất xơ và các hoạt chất chống oxy hóa, có tác dụng giảm mỡ bụng rất nổi bật. Ngoài ra, cần tây còn giúp làm sạch đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa. Nước ép rau cần tây được rất nhiều người ưa chuộng trong liệu trình thải độc tố, giảm cân.

6. Các loại đậu

Các loại đậu rất giàu chất xơ, đạm và carbohydrate, giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế đói, nhờ đó cơ thể không thèm ăn và không nạp thêm calo. Những loại đậu nên đưa vào thực đơn giảm cân của bạn gồm: đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành…

7. Chuối

Chuối chứa nhiều kali, canxi và các loại vitamin, khoáng chất khác, hỗ trợ tốt cho quá trình giảm 1kg 1 tuần của bạn.

8. Các gia vị cay

Những gia vị cay như tiêu, ớt đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ cách giảm 1kg trong 1 tuần hiệu quả, nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, để tránh ảnh hưởng xấu đến dạ dày, không nên ăn quá nhiều các loại gia vị này.

Gợi ý thực đơn mẫu giảm 1kg cho 1 tuần

Dưới đây là gợi ý thực đơn mẫu khi tiến hành cách giảm 1kg trong 1 tuần, giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân hiệu quả và lành mạnh:

1. Ngày 1

2. Ngày 2

3. Ngày 3

4. Ngày 4

5. Ngày 5

6. Ngày 6

7. Ngày 7

Ngày cuối tuần nên thưởng cho bản thân ăn uống theo sở thích. Tuy nhiên, nên ăn uống điều độ, cắt giảm khẩu phần. Không ăn đồ ngọt, không uống nước ngọt, không ăn thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh…

Các sai lầm cần tránh khi giảm 1kg trong 1 tuần

Khi thực hiện cách giảm 1kg trong 1 tuần, nhiều người có thể mắc các sai lầm gây ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân và sức khỏe tổng thể, như:

Khi nào nên dừng giảm cân?

Quá trình giảm cân không đúng cách có thể gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy dừng cách giảm 1 kg trong 1 tuần nếu bạn nhận thấy mình đang có các dấu hiệu như:

Lưu ý khi tiến hành cách giảm 1kg trong 1 tuần

1. Tập trung khi ăn

Nhiều người gọi điều này là “ăn uống trong chánh niệm”. Nghĩa là tập trung thưởng thức đồ ăn mà không để tâm trí bị phân tán bởi bất kỳ suy nghĩ nào. Bạn sẽ cảm nhận được hương vị, kết cấu món ăn tốt hơn, nhận thức được lượng đồ ăn trong khẩu phần của mình. Nhờ đó, việc ăn uống trở nên thú vị hơn và giúp bạn kiểm soát được lượng thực phẩm ăn trong mỗi bữa.

2. Giới hạn khẩu phần ăn

Dù ăn kiêng giảm 1 cân trong 1 tuần theo phương pháp nào, bạn cũng nên lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, như: thịt nạc, cá, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt… Nên ăn với lượng ít hơn bình thường để tránh nạp quá nhiều calo.

3. Sử dụng đĩa nhỏ hơn

Một trong những cách giúp bạn cắt giảm khẩu phần là sử dụng các dụng cụ ăn nhỏ hơn. Nó giúp đánh lừa cơ thể, bởi khi đặt trong đĩa nhỏ, trông đồ ăn có vẻ nhiều hơn.

4. Ăn chậm hơn

Những người ăn chậm tiêu thụ ít calo hơn và ít có khả năng bị béo phì hơn những người ăn nhanh. Ăn chậm và tập trung khi ăn còn giúp bạn kiểm soát tốt lượng thức ăn, tránh việc ăn quá nhiều, giúp cách giảm 1kg trong 1 tuần nhanh chóng đạt kết quả hơn.

5. Áp dụng nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là chế độ ăn uống luân phiên giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống, phổ biến là theo khung thời gian 16:8. Nghĩa là bạn nhịn ăn trong vòng 16 tiếng và ăn trong 8 tiếng sau đó. Phương pháp này được nhiều người áp dụng, có thể giúp giảm lượng calo nạp vào và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

6. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ gây ảnh hưởng tiêu cực đến hormone, dẫn đến cơn đói và thèm ăn, khiến bạn nạp nhiều calo vào cơ thể hơn. Vì vậy, để đạt hiệu quả trong cách giảm 1kg trong 1 tuần, nên ngủ đủ từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm.

7. Hạn chế căng thẳng

Stress là nguyên nhân khiến bạn ăn uống không khoa học và có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, stress còn tác động đến quá trình tiết hormone của cơ thể, làm tăng khả năng tích mỡ. Vì vậy, để thực hiện cách giảm 1kg 1 tuần, nên kết hợp áp dụng những phương pháp giải tỏa căng thẳng như: thiền, yoga, hít thở sâu, nghe nhạc… để giúp tâm trí cân bằng, thoải mái.

8. Tránh ăn khuya

Ăn khuya khiến bạn không thể vận động ngay sau đó, làm chậm quá trình đốt cháy calo và tăng lượng mỡ dự trữ, lâu dài dẫn tới thừa cân, béo phì.

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về cách giảm 1kg trong 1 tuần an toàn, hiệu quả, cùng với thông tin giải đáp:

1. 1 tuần giảm được bao nhiêu kg là hợp lý?

Mỗi tuần nên đặt mục tiêu giảm từ 0,5kg - 1kg là hợp lý. Đây cũng là số cân nặng có thể giảm trong mức an toàn, do NIH khuyến cáo.

2. 1 tuần giảm tối đa bao nhiêu kg?

Giảm cân 1 tuần 1kg là mức tối đa, không nên cố giảm nhiều hơn. Bởi giảm cân quá nhanh có thể khiến cơ thể mệt mỏi, mất nước, mất khối lượng cơ…, ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.

3. Nhịn ăn 1 tuần giảm được bao nhiêu kg?

Nhịn ăn 1 tuần có thể giúp bạn giảm hơn 1kg, nhưng không nên áp dụng bởi có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Đặc biệt là với người mắc bệnh tiểu đường, người bị rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai, cho con bú… Nhịn ăn có thể khiến cơ thể suy nhược, đa...